Camille RochatVIEW PROFILE →
Deux seances par semaine suffisent: pourquoi la musculation devient le meilleur allie de notre sante
De nouvelles recommandations majeures sur la musculation viennent de tomber, et elles sont etonnamment simples. Je vous explique pourquoi entrainer ses muscles deux fois par semaine suffit a faire vraiment du bien, chiffres a l appui, en Suisse comme ailleurs.
Bouger, mieux manger, mieux vivre, c est ce qui me guide a chaque article, et aujourd hui je veux vous parler d une activite trop souvent negligee, la musculation, longtemps reservee dans l imaginaire aux salles de sport et aux gros bras, alors qu elle est en train de devenir l un des meilleurs allies de notre sante a tout age.
La raison de cet engouement est simple, car le college americain de medecine du sport, une reference mondiale connue sous le sigle ACSM, vient de publier le seize mars 2026 sa premiere grande mise a jour sur l entrainement de force depuis dix sept ans, un evenement attendu par tous les specialistes du mouvement.
Des regles enfin simples
Ce qui frappe dans ces nouvelles recommandations, c est leur simplicite, puisqu elles s appuient sur la synthese de cent trente sept revues scientifiques regroupant plus de trente mille participants, et qu elles abandonnent les programmes compliques pour un message clair, la moindre dose de musculation ameliore deja nettement la sante.
Concretement, les experts conseillent aux adultes en bonne sante de renforcer leurs muscles au moins deux fois par semaine, en fournissant un effort reel et en sollicitant tous les grands groupes musculaires, cette regle des deux seances hebdomadaires etant identifiee comme le principal moteur du gain de muscle et de force fonctionnelle.
Autre bonne nouvelle, pas besoin d un abonnement couteux ni de machines impressionnantes, car les etudes montrent que de simples bandes elastiques, des exercices au poids du corps ou des routines faites a la maison apportent deja des benefices marques sur la force, le volume musculaire et la capacite a bouger au quotidien.
Ce que disent les nouveaux chiffres
Les chiffres sur la longevite sont particulierement parlants, puisqu une meta-analyse publiee dans une revue americaine de medecine preventive a montre que n importe quelle quantite de musculation est associee a un risque de mortalite toutes causes confondues inferieur d environ quinze pour cent, avec un benefice maximal autour de soixante minutes par semaine.
L effet devient encore plus impressionnant lorsqu on combine les deux mondes, car les personnes qui associent du cardio a une ou deux seances de renforcement musculaire par semaine affichent un risque de deces inferieur d environ quarante pour cent par rapport a celles qui ne font pas d exercice du tout, un ecart enorme pour un effort raisonnable.
Ces resultats completent parfaitement les recommandations de l Organisation mondiale de la sante, toujours en vigueur, qui conseillent entre cent cinquante et trois cents minutes d activite moderee par semaine, au moins deux seances de renforcement musculaire et une reduction du temps passe assis a tout age.
En Suisse aussi, bougeons plus
En Suisse, ces principes sont relayes par le reseau Sante et activite physique hepa, qui adapte les recommandations de l Organisation mondiale de la sante a notre pays, preuve que le sujet depasse largement la performance sportive pour toucher directement la sante publique et la prevention.
Il faut dire que l enjeu est de taille, car la sedentarite est aujourd hui consideree comme le quatrieme facteur de risque de mortalite dans le monde, avec des consequences lourdes chez l adulte, notamment une hausse de la mortalite liee aux maladies cardiovasculaires et a certains cancers.
Mon conseil, en refermant ce dossier, tient en une phrase, choisissez deux moments dans votre semaine, prenez une bande elastique ou utilisez simplement le poids de votre corps, et faites travailler vos muscles avec un peu d intensite, car c est sans doute l un des gestes de sante les plus rentables et les plus accessibles qui soient.
